Urheilijoiden tulee syödä riittävän usein. Useimmille urheilijoille sopiva aterioiden määrä on 5–7 päivässä. Aterioiden lukumäärä vaihtelee yksilöllisten erojen ja arjen rakenteen vaihtelevuuden seurauksena.
Aterioiden tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää. Syödä tulisi siis keskimäärin 3 tunnin välein. Yli 4 tunnin ateriavälejä tulee välttää. Harjoittelun jälkeisen palauttavan välipalan ja sitä seuraavan aterian väli voi hyvin olla lyhimmillään vain puoli tuntia.
Säännöllisyys ei tarkoita napostelua
Säännöllisellä syömisellä ei tarkoiteta jatkuvaa napostelua. Aterioiden, myös välipalojen, tulisi olla selkeitä, täysipainoisia kokonaisuuksia, joiden välissä on syömätön jakso.
Syö puolet päivän energiasta ennen iltapäiväharjoitusta
Ei riitä, että syödään tasaisin välein. Myös ravintoaineiden tulisi jakautua tasaisesti päivälle. Usein urheilijoiden ruokailu on liian iltapainotteista vaikka ateriarytmi olisi tasainen. Erityisesti kaksi kertaa päivässä harjoittelevat urheilijat syövät usein turhan iltapainotteisesti. Ruokailun iltapainotteisuus on yleensä seurausta siitä, että urheilija varoo syömistä aamulla ja päivällä, jotta sulamaton ruoka ei vaikeuttaisi harjoittelua. Nyrkkisääntö on, että ainakin puolet päivän energiasta tulee syödä ennen iltapäiväharjoitusta.
Rutiinit tuovat säännöllisyyttä
Urheilijan kannattaa muodostaa arkeensa rutiineja, jotta tasainen ravintoaineidensaanti helpottuisi. Rutiineista tärkeimpiä ovat vuorokausirytmin ja ateriarytmin säännöllisyys. Epäsäännöllisyys on sekä urheilijan elimistölle että psyykelle ylimääräinen stressitekijä, jota pitäisi välttää. Syömistä ei pidä lisätä ja vähentää harjoitusmääristä riippuen. Lepopäivänäkin tulee syödä suunnilleen saman verran kuin harjoituspäivänä.
Suunnittelu helpottaa syömistä
Epäsäännöllisenkin päivärytmin kanssa tulee toimeen huolellisella suunnittelulla. Aterioiden ajankohdat ja sisältö on hyvä miettiä valmiiksi seuraavaa päivää varten. Jos aterioita ei suunnittele, venyvät ateriavälit helposti ja syntyy tilanteita, jolloin verensokeri laskee ja nälkä on kova. Väsyneenä ja nälkäisenä harkintakyky heikkenee ja järkevien ruokavalintojen tekeminen vaikeutuu. Ruokaa halutaan nopeasti ja vähällä vaivalla. Tällöin valinta kohdistuu usein pikaruokiin tai muihin herkkuihin kuten makeisiin, limsaan tai energiajuomiin.
Muista syödä
Ilman rutiineja tai suunnittelua urheilijan on lähes mahdoton syödä hyvin ateriasta ja päivästä toiseen. Rutiinien puuttuminen ja suunnittelun laiminlyöminen saattaa pahimmassa tapauksessa johtaa jopa siihen, että ruokailu jää väliin. Syömisen unohtuessa harjoitteluvalmius heikkenee, palautuminen kärsii ja fyysinen kehitys hidastuu.
Urheilijan päivän ateriat
Urheilijan ruokavalion perustan muodostavat keskipäivällä syötävä lounas ja iltapäivällä tai illalla syötävä päivällinen. Näillä aterioilla tulisi syödä monipuolisesti ja runsaasti. Myös aamiainen kuuluu välttämättömiin aterioihin. Näiden kolmen perusaterian lisäksi urheilija tarvitsee vaihtelevan määrän täydennysravintoa välipalojen muodossa. Välipalojen merkitys on korostunut urheilijoilla, sillä riittävän energiansaannin turvaaminen vaatii, että syödään riittävän usein. Myös tehokas palautuminen ja kehittyminen edellyttävät, että ravintoaineita on jatkuvasti elimistön käytettävissä.
Nuku riittävästi
Urheilija hyötyy säännöllisestä unirytmistä. Harjoittelu lisää unen tarvetta. Urheilijan tulisi nukkua 8–10 tuntia joka yö. Tärkeää on, että vuorokausirytmi on säännöllinen, nukkumaan pitäisi mennä joka ilta suunnilleen samaan aikaan. Jos vuorokausirytmi rikkoutuu ja nukkumaan mennäänkin vasta aamuyöllä, ei unen laatu ja palauttava vaikutus ole sama, vaikka tuntimääräisesti nukkuisi riittävästi. Suositeltava nukkumaanmeno aika on myöhäisemmillään 22.30. (Lähde: Suomen Olympiakomitean www-sivut)
Ateriarytmitys
Jos harjoittelet kerran päivässä niin seuraavasti rytmitetty ruokailu toimii hyvin.
- klo 7.30 Aamiainen
- klo 10.00 Välipala
- klo 12.00 Lounas
- klo 14.30 Välipala
- klo 15.30 Kevyt päivällinen
- klo 18.00 Harjoitus
- klo 21.30 Välipala
- klo 22.00 Illallinen
Jos taas harjoittelet kaksi kertaa päivässä niin seuraavasti rytmitetty ruokailu toimii hyvin.
- klo 7.00 Aamiainen
- klo 8.00 Harjoitus
- klo 10.30 Välipala
- klo 12.00 Lounas
- klo 15.30 Päivällinen
- klo 17.00 Kevyt välipala
- klo 18.00 Harjoitus
- klo 19.30 Välipala (heti harjoituksen jälkeen)
- klo 21.00 Tukeva iltapala