Janan kuntokoulu – rauhallisesti liikkeelle

Janakkalan Jana yleisurheilun kuntokoulun ohjeita noudattamalla kunnonkohotus on helppo aloittaa. Neljän viikon kuntokoulun voit aloittaa jo tänään! Tsemppiä matkaan ja muista rauhallinen aloitus!

1. viikko

Tiistai: 30 min kävely – hölkkä (2 min kävely – 1 min hölkkä)
Torstai: 45 min kävely – hölkkä (2 min kävely – 1 min hölkkä)
Lauantai: 60 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji matalalla
sykkeellä (60-75 % max. sykkeestä)

2. viikko

Maanantai 30 min kävely – hölkkä (2 min kävely – 1 min hölkkä)
Keskiviikko 45 min kävely – hölkkä (2 min kävely – 1 min hölkkä)
Perjantai: lihaskuntoharjoitus, kuntopiiri tai vastaava 40 min
Sunnuntai: 75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji matalalla sykkeellä ( 60-75 % max. sykkeestä)

  • Pyri tekemään ensimmäisen kahden viikon aikana kaikki lenkit matalalla sykkeellä niin että et joudu lenkin aikana ”puuskuttamaan”. Jos käytössäsi on sykemittari niin pidä syke tasolla 60-75 % max. sykkeestä. Lenkkeile tasaisessa tai loivapiirteisessä maastossa, näin sykkeesi pysyy paremmin peruskuntosykealueella.
  • Pyri harjoittelemaan joka toinen päivä. Näin saat oikean rytmityksen harjoitteluusi.
3. viikko

Tiistai: 40 min kävely – hölkkä (1 min kävely – 2 min hölkkä)
Torstai: 50 min kävely – hölkkä (1 min kävely – 2 min hölkkä)
Lauantai: 75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji matalalla sykkeellä (60-75 % max. sykkeestä)

4. viikko

Maanantai: 40 min kävely – hölkkä (1 min kävely – 2 min hölkkä)
Keskiviikko: 50 min kävely – hölkkä (1 min kävely – 2 min hölkkä)
Perjantai: lihaskuntoharjoitus, kuntopiiri tai vastaava 40 min
Sunnuntai: 75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji matalalla sykkeellä (60-75 % max. sykkeestä)

  • Lenkkeile vielä nämä kaksi viikkoa peruskunto alueella. Seuraavassa kuussa voi yhden peruskuntolenkin korvata vähän enemmän sykettä nostavalla lenkillä.
  • Pyri edelleen harjoittelemaan joka toinen päivä että harjoittelussa pysyy oikea rytmitys.

Janakkalan Janan valmentaja Jarmo Väisänen kertoo AlfaTV:n Mestarien matkassa -ohjelmassa Heidi Sohlbergille Janan järjestämistä erilaisista juoksukouluista. Katso vinkit aloittamiseen Janakkalan kunnan YouTube-kanavalta.